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Échanges sains
Passez à des versions plus saines des aliments que vous mangez déjà.
Préparation des aliments
Choisissez des aliments peu transformés.
Densité et diversité des nutriments
La différence entre les aliments santé et la malbouffe.
Densité calorique
Pourquoi aller à base de plantes est le meilleur régime de perte de poids.
faire des échanges sains
La chose la plus importante à dire dès le départ est que la santé est mesurée dans le cadre d'un spectre. La malbouffe ultra-transformée, pauvre en nutriments et riche en calories se situe au début du spectre. À l'autre extrémité du spectre de la santé, nous trouvons des aliments non raffinés, non transformés, riches en nutriments et pauvres en calories. Et puis nous avons tout entre les deux !
Le pouvoir santé d'un aliment est maximal lorsqu'il est riche en nutriments, non transformé et pauvre en calories. La teneur en nutriments peut être mesurée avec le score ORAC qui mesure la capacité antioxydante, ainsi que le score ANDI, qui mesure la densité en nutriments, c'est-à-dire la teneur en nutriments par calorie de l'aliment. La densité calorique, les calories par volume de nourriture est également un marqueur de santé important à prendre en compte. Mais n'ayez pas trop peur de la densité calorique, car les aliments comme les noix et les graines, qui sont extrêmement sains et riches en nutriments, sont également riches en calories. Ainsi, trop manger ces aliments pourrait théoriquement augmenter la prise de poids, bien que cela n'ait pas été démontré dans les études. Contrairement à la pensée logique, les études sur les noix semblent montrer l'effet inverse, la perte de poids, et de nombreuses hypothèses différentes ont été avancées pour expliquer cette découverte.
Ainsi, lorsque quelqu'un demande « Le jambon est-il sain ? » ou « Le burger Beyond Meat est-il sain ? », la réponse serait : « Comparé à quoi ? » Tous les aliments se retrouvent quelque part sur le spectre de la santé, et les nutriments, les conservateurs et les calories détermineront où. Ainsi, par rapport à un burger de bœuf, au-delà de la viande, c'est plus sain. Mais comparé à un burger aux haricots noirs non transformé fait maison avec des ingrédients non transformés, ce serait moins sain.
choisir des aliments peu transformés
Au début, la transformation des aliments était considérée comme scientifique, donc meilleure. Des études montrent maintenant que la consommation d'aliments transformés raccourcit l'espérance de vie. Ces aliments sont également plus faciles à digérer, ce qui signifie que notre corps brûle moins de calories pour les digérer. On estime qu'il faut 50 % de la quantité de calories pour digérer les formes d'aliments hautement transformés par rapport aux aliments non transformés. La transformation des aliments est également sur un spectre. Cela peut être défini comme enlever des choses des aliments pour améliorer la durée de conservation, ajouter des choses pour préserver le goût, ou pour fortifier, etc. La transformation des aliments peut être définie comme le lavage, le nettoyage, le broyage, la coupe, le hachage, le chauffage, la pasteurisation, le blanchiment, la cuisson, la mise en conserve, la congélation, le séchage, la déshydratation, le mélange, l'emballage ou tout processus qui altère les aliments de leur état naturel. De toute évidence, toutes les transformations ne sont pas créées égales et toutes les formes de transformation des aliments ne sont pas mauvaises. Donc, théoriquement, broyer les pois chiches en poudre est une forme de transformation des aliments qui ne modifie pas la teneur en nutriments, mais affecte l'absorption des nutriments. Les aliments en poudre nécessitent moins de digestion et sont absorbés plus proximalement dans le tube digestif, tandis que les aliments entiers, comme les pois chiches entiers, sont absorbés plus distalement dans le tube digestif, fournissant plus de nourriture aux bactéries . de notre côlon, qui en retour produit des sous-produits sains qui sont ensuite réabsorbés dans notre circulation sanguine. La transformation des aliments peut être aussi simple que de mettre des aliments dans un mélangeur, ou aussi compliquée que la chimie organique, où les aliments, comme le cheez whiz, contiennent 27 ingrédients, aucun d'entre eux n'étant du vrai fromage.
Donc quand à la recherche d'aliments peu transformés, pensez aux aliments entiers qui poussent dans le sol et qui ne sont pas accompagnés d'une liste d'ingrédients. La prochaine étape serait une très courte liste d'ingrédients avec des noms que vous reconnaissez, des produits chimiques faciles à prononcer. Par exemple, les aliments de base comme le riz blanc sont des aliments transformés, les fibres ayant été retirées pour augmenter la stabilité de conservation. Le riz brun serait la version non transformée. La farine d'avoine est super saine et j'en mange presque tous les jours, mais toutes les formes de farine d'avoine sont des aliments transformés, même l'acier coupé et germé. Le traitement est minime, bien que le niveau de traitement modifie l'absorption des nutriments. Par exemple, la variété de coupe d'acier la moins transformée est digérée et absorbée beaucoup plus loin dans le tube digestif, nourrissant différents types d'insectes que les plus transformés. l'avoine instantanée qui est absorbée au début du tube digestif. Mais ne soyez pas trop dur avec vous-même. Bien que l'avoine coupée en acier peu transformée soit le Saint Graal de l'avoine peu transformée, l'avoine instantanée est une amélioration majeure par rapport à un petit-déjeuner aux œufs et au bacon ou aux céréales Lucky Charms .
Je suppose que vous obtenez le point. La transformation des aliments n'est pas si mauvaise si elle est minime et si elle transforme des aliments sains en textures plus fines. Mais s'il s'agit d'aliments chargés de produits chimiques, avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose et une nutrition nulle, c'est la transformation des aliments à un autre niveau. Et à base de plantes ou végétaliens n'est pas synonyme de santé, car les biscuits Oreo sont à la fois végétaliens et à base de plantes, mais sont hautement transformés. Le but ultime est de se déplacer lentement le long du spectre des aliments transformés. Ma transition a commencé avec l'avoine instantanée et avec le temps, je suis passée à l'avoine entière germée. Allez-y lentement, la santé prend du temps, tout comme le changement tout au long de la vie.
Voici quelques-uns de mes plats à emporter transformés :
Mangez plus d'aliments qui poussent à partir du sol.
Mangez plus d'aliments qui n'ont pas de liste d'ingrédients, si c'est le cas, plus ils sont courts, mieux c'est et plus les ingrédients sont reconnaissables, mieux c'est.
Reconnaissez que le traitement est un spectre, et moins c'est plus.
Tous les traitements ne sont pas mauvais.
Choisissez des variétés d'aliments plus sains que vous aimez déjà, comme le riz brun au lieu du blanc. Pâtes au quinoa ou aux pois chiches au lieu des pâtes à la farine blanche. Du pain complet au lieu du pain blanc.
Bien que les aliments en conserve soient une forme de transformation, les haricots, les pois chiches ou les lentilles en conserve sont très sains.
Dans la tournée des épiceries, respectez le périmètre où les produits et les produits biologiques ont tendance à se trouver, contrairement aux allées du milieu où se trouvent les aliments les plus transformés.
Densité et diversité des nutriments
La densité nutritionnelle est un terme utilisé pour décrire la quantité de nutriments bénéfiques dans les aliments en proportion de leur contenu énergétique ou de leur poids. Il est largement admis qu'une santé optimale à long terme est atteinte lorsqu'une personne vit avec un léger déficit calorique accompagnée d'une alimentation riche en nutriments. Ces patients ont des marqueurs inférieurs pour l'inflammation systémique (tels que mesurés par la protéine C-réactive), une HbA1C inférieure (moyenne de glucose/sucre dans le sang), des valeurs de cholestérol inférieures et de meilleurs marqueurs de la santé en général. Ainsi, une équation simple illustrant cela est H=N/C, ce qui signifie que la santé est corrélée à la vie dans un environnement riche en nutriments et faiblement calorique. Les systèmes de notation des nutriments sont populaires, et un en particulier a grandement simplifié le processus. Le score ANDI prend en compte 34 points importants paramètres nutritionnels pour établir un score compris entre 1 et 1000, dont le score ORAC d'un aliment, qui mesure sa capacité antioxydante. Le score parfait de 1000 est attribué aux aliments les plus riches en nutriments, les légumes verts à feuilles crucifères. Le cola obtient un pitoyable 1 et la crème glacée à la vanille un score de 9, car la plupart des fruits et légumes obtiennent un score d'environ 100. L'objectif n'est pas seulement de manger aussi dense que possible en nutriments, c'est-à-dire de manger les aliments avec les scores ANDI les plus élevés, mais aussi d'avoir une variété et une grande diversité de nutriments. La règle de base de nos familles est d'avoir au moins 3 couleurs différentes de plantes dans chaque repas, afin d'avoir une densité ET une diversité nutritionnelles. La diversité végétale, qui signifie également la diversité des fibres, est le premier prédicteur d'une diversité saine de punaises intestinales. Ainsi, la santé de votre microbiome et de vous-même dépend de la diversité des nutriments. Le chou frisé obtient un score de 1000 sur le système de notation ANDI, mais ne manger que du chou frisé ne maintiendra pas la santé à long terme. Cliquez pour des photos des cartes ANDI, ORAC
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Densité calorique et gestion du poids
Comment maigrir mais manger plus ? Mangez des aliments pauvres en calories. Il n'est pas nécessaire de se sentir constamment affamé ou limité. Le concept de densité calorique est aussi important que le concept de déficit calorique. Comme indiqué précédemment, une santé optimale est atteinte avec une alimentation riche en nutriments mais faible en calories. Un régime hypocalorique léger associé à une teneur élevée en nutriments aidera à atteindre une santé et un poids optimaux. La plupart des aliments végétaux sont naturellement pauvres en calories et riches en fibres, créant une sensation de satiété liée à l'augmentation du volume de nourriture, tout en consommant moins de calories. Les gens craignent de se sentir affamés pendant un régime amaigrissant, mais les aliments à base de plantes entières ont été conçus par Mère Nature pour nous faire savoir quand arrêter de manger. Même à l'époque moderne, nous nous appuyons toujours sur les mêmes mécanismes biochimiques primitifs que nous avons fait il y a des milliers d'années. La distension gastrique ou les récepteurs d'étirement de la muqueuse de notre estomac sont toujours le principal mécanisme contrôler la satiété, la sensation de satiété après un repas. À l'ère moderne, la transformation non naturelle de nos aliments a concentré étroitement nos calories dans un volume plus petit. En exprimant l'huile d'olives ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose du maïs amidon qui était lui-même transformé à partir de maïs, les progrès technologiques nous ont aidés à emballer des calories (et non des nutriments) dans de très petits espaces. Les stratégies pour améliorer le goût (et les bénéfices) ont conduit à des concentrations supra-physiologiques de sel, de sucre, de graisses et de calories dans les aliments que nous consommons tous les jours. Des études montrent que la consommation d'aliments transformés entraîne une prise de poids, et les statistiques montrent que plus de 50 % des calories des américains (que l'on peut probablement extrapoler à la plupart des Canadiens) proviennent d'aliments transformés ou ultra-transformés. Il est temps de revenir aux aliments fournis par la nature, où tous les nutriments, les calories et les signaux de satiété sont soigneusement regroupés dans une petite plante comestible.
Pour illustrer le concept de densité calorique, imaginez un repas de restauration rapide typique. Des frites, un Big Mac et un cola totaliseront plus de 1300 calories, soit l'équivalent de manger 18 pommes. Premièrement, il faudra plus de 2-3 heures de mastication constante pour ingérer cette quantité de calories, et deuxièmement, la sensation de satiété deviendra ressentie à 3 pommes et insupportable à la 4ème ou 5ème, à environ 350 calories, longtemps avant le combo fast-food.
Pour plus d'exemples, regardez les photos ci-dessous :
