le microbiome
Le microbiome intestinal représente l'ensemble des gènes représentés par nos micro-organismes intestinaux divers et abondants. Le microbiote est un terme utilisé pour décrire les micro-organismes eux-mêmes. Les deux termes sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais nous utiliserons le microbiome par souci de simplicité.
Le microbiome intestinal comprend les bactéries, les levures, les virus et les archées qui résident dans notre côlon. Bien qu'il ait été ignoré au cours des derniers milliers d'années, c'est maintenant que nous reconnaissons que notre muqueuse intestinale, et les insectes qu'elle contient, est de loin notre plus grand point de contact avec le monde extérieur. Nous transportons plus de 2 kilogrammes de bactéries, ce qui est plus lourd que la plupart des organes. La grande quantité de gènes dans nos punaises intestinales explique pourquoi nous avons délégué la digestion de plus de 300 000 fibres végétales comestibles à nos punaises intestinales. Nous n'avons tout simplement pas assez de gènes pour coder toutes les enzymes nécessaires à la digestion de tous ces différents types de plantes qui contiennent toutes plusieurs types de fibres différentes.
Nous avons un pitoyable 16 Glycoside Hydrolases , les enzymes qui décomposent les fibres. Seize! Il y a plus de 60 000 enzymes glycosides bactériennes dans notre microbiome qui nous aident à digérer les fibres. Le génome de notre écosystème intestinal est 150 fois plus grand que le nôtre, et nous comptons absolument sur nos insectes intestinaux pour effectuer la majeure partie de notre transformation alimentaire.
Au cours des 4 dernières années seulement, plus de 13 000 études ont été réalisées sur notre microbiome intestinal, ce qui représente plus de 80 % des recherches publiées depuis 1977. Nous découvrons seulement maintenant comment une flore intestinale saine peut améliorer la santé en général. D'un autre côté, nous en apprenons également de plus en plus sur la dysbiose . Cela fait référence à l'état de notre microbiome où il y a perte des insectes bénéfiques ou bons, au détriment d'une proportion accrue de mauvais insectes. Là où il y a dysbiose, il y a perte des composés bénéfiques produits par nos insectes intestinaux qui se nourrissent de fibres. Ensuite, tout en se nourrissant d'aliments malsains que nous consommons, les mauvais insectes libèrent des produits chimiques nocifs qui créent une inflammation intestinale et rendent la muqueuse intestinale plus perméable (d'où le terme « intestin qui fuit »). Cet état hyperperméable, ou qui fuit, crée des ouvertures où les composés inflammatoires peuvent pénétrer dans la circulation sanguine, contribuant aux maladies inflammatoires, auto-immunes, allergiques et autres maladies chroniques.
Des maladies comme les MII (maladie inflammatoire de l'intestin), la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse, l'asthme et les allergies ont toutes été attribuées à une dysbiose dans l'intestin. Nous avons également de nombreuses recherches établissant un lien entre la dysbiose et les conditions suivantes :
Obésité
Diabète
Syndrome métabolique
Anxiété, stress, ADHA
Maladie cardiovasculaire
Allergies
IBD, IBS (syndrome du côlon irritable)
Cancer
Le lien entre nos insectes intestinaux et notre santé est simple. Nos insectes (appelons-les probiotiques), mangent des aliments (appelés prébiotiques : fibres, amidons résistants, polyphénols et oméga-3) et produisent en retour des composés (appelons-les postbiotiques) qui nous profitent ou nous nuisent. Si nous leur donnons de bons aliments (plantes remplies de fibres), ils produisent des composés bénéfiques, comme des acides gras à chaîne courte et des cytokines anti-inflammatoires, et si nous leur donnons des aliments CRAP (riches en calories et transformés) ou des produits d'origine animale, ils produisent des composés nocifs. , comme le TMAO et les cytokines pro-inflammatoires, qui contribuent aux maladies chroniques, aux intolérances alimentaires, aux allergies et à la perte de l'intégrité de la muqueuse intestinale.
Donc cette équation représente très bien ce qui se passe dans notre microbiome :
Prébiotiques (aliments) + Probiotiques (bactéries) = Postbiotiques (composés bénéfiques)
Dans les prochaines sections, nous décomposerons ces trois éléments afin que vous puissiez vraiment saisir l'impact que notre microbiome a sur notre santé et comment nous pouvons le nourrir.
prébiotiques
Les prébiotiques sont la nourriture des insectes intestinaux. En termes plus techniques, ce sont des composés chimiques qui favorisent la reproduction et l'activité de nos micro-organismes intestinaux. Nos insectes intestinaux se régalent principalement des fibres de nos aliments, mais ils aiment aussi manger des amidons résistants, des composés phytochimiques de plantes, des phénols et des oméga-3. Lorsque nous leur donnons de la bonne nourriture, ils nous nourrissent de super postbiotiques qui pénètrent dans la circulation sanguine, atteignent des organes distants et traversent même la barrière hémato-encéphalique. Dans cette section, nous passerons en revue les différents prébiotiques dont nos insectes intestinaux aiment se régaler.
Fibre
Pour un examen approfondi des fibres, passez à la section For Nerds sur les glucides. Ils n'existent que dans les plantes. Aucun produit d'origine animale n'en contient. Les liaisons polysaccharidiques de la fibre sont hydrolysées par une enzyme appelée Glycoside Hydrolases. Le génome humain en compte 16, alors qu'il existe plusieurs centaines de milliers de types différents de fibres alimentaires. Les insectes intestinaux à la rescousse. Ils contiennent plus de 60 000 de ces enzymes et nous aident à digérer les fibres. Bien que nous ayons probablement évolué en mangeant plus de 100 grammes de fibres par jour, le RDI est de 30 grammes par jour, et la plupart des gens (plus de 95 %) n'atteignent même pas cette quantité. Nous affamons notre moi microbien. Les bons insectes intestinaux disparaissent avec les postbiotiques bénéfiques qu'ils produisent et suivent rapidement les problèmes de santé chroniques associés à la dysbiose. La conclusion, plus il y a de plantes, plus il y a de fibres, et mieux nous serons.
Amidons résistants
Bien que les fibres soient la source de carburant préférée du microbiome, les amidons résistants peuvent toujours être utilisés. Ils se comportent comme des fibres solubles et constituent une source de nourriture pour nos bonnes bactéries. On les trouve dans les bananes vertes avant qu'elles ne mûrissent, dans les pommes de terre, les patates douces, les haricots, les pois chiches, l'avoine, les pois, les lentilles, les noix et les grains entiers. Essentiellement à partir de plantes. On ne les trouve en abondance dans aucun produit animal.
Polyphénols
Ces composés confèrent certaines des couleurs de la plante et la plupart parviennent au côlon sans être touchés. Ils sont métabolisés par les bactéries intestinales et les composés chimiques qu'ils produisent en retour sont très bénéfiques pour notre santé.
Oméga-3
Les noix et les graines fournissent beaucoup de nutriments. Même après avoir mâché, des morceaux microscopiques se retrouvent dans notre côlon où ils nourrissent les bons insectes, ceux capables de produire des postbiotiques bénéfiques. Les versions alimentaires entières nourrissent notre intestin, mais les versions transformées telles que les beurres ou les huiles de noix sont déjà transformées à un point où elles sont déjà complètement absorbées au moment où elles arrivent dans notre côlon.
probiotiques
Quand on parle de probiotiques, on parle des insectes eux-mêmes, les producteurs de biotiques. Nous avons trois grandes espèces, ou entérotypes, de punaises intestinales :
Firmiticutes (l'amateur de céréales)
Prevotella (le mangeur de légumes)
Bacteroides (le gourmand occidental)
Les bonnes bactéries intestinales sont toujours en concurrence avec les mauvaises pour l'immobilier du côlon. Les bonnes espèces d'insectes, Firmiticutes et Prevotella, produisent des composés bénéfiques appelés postbiotiques. Les mauvais insectes de la famille des Bacteroides produisent du TMAO, des sels biliaires et d'autres composés pro-inflammatoires après s'être régalés de notre alimentation occidentale contenant des produits transformés et animaux. Comme vous l'avez peut-être déjà deviné, les bonnes bactéries se développent avec un régime à base de plantes, tandis que les mauvaises se développent avec un régime à base d'animaux appauvri en fibres et un régime CRAP (riche en calories et transformé). L'objectif devrait toujours être d'avoir autant d'espèces différentes de bonnes bactéries que possible, puisque différentes espèces produisent différents postbiotiques, tous avec des avantages métaboliques différents.
Les probiotiques sont également souvent considérés comme faisant partie des suppléments oraux et peuvent aider à compléter et à donner une longueur d'avance à votre microbiome appauvri. Le fait est que, même si les probiotiques semblent être une bonne idée, seuls les suppléments contiennent un petit nombre d'espèces, souvent des bifidobactéries et des lactobacilles, par rapport aux innombrables espèces présentes dans votre intestin. De plus, ces nouveaux probiotiques ne survivront au processus de digestion qu'en petit nombre, et doivent ensuite être nourris avec un régime riche en fibres pour prospérer et survivre. Donc, prendre un probiotique puis manger un régime à base d'animaux est une perte de temps et d'argent, et les bactéries mourront rapidement. Les probiotiques ne sont pas une solution miracle. Vous ne verrez aucun changement de santé majeur immédiatement. Gardez à l'esprit qu'il faut au moins 1 à 2 mois avant que les nouvelles populations de bactéries puissent s'auto-entretenir, et qu'elles auront besoin d'une alimentation saine et riche en fibres pour le faire. La quantité de postbiotiques produits augmentera alors, et ce n'est qu'alors que la plupart remarqueront les avantages.
Si vous allez prendre des probiotiques, voici quelques-unes de mes suggestions pour choisir les bons :
Assurez-vous qu'ils contiennent au moins 25 à 50 milliards d'UFC (unités formant des colonies)
Les réfrigérés sont plus fiables
Utilisez ceux avec de nombreuses espèces bactériennes différentes
Les gélules à libération retardée peuvent aider davantage d'insectes à survivre au voyage dans votre côlon
Ils ont une durée de vie limitée, alors utilisez-les avant leur expiration
postbiotiques
Les postbiotiques sont les composés bénéfiques produits par les bactéries qui se nourrissent de prébiotiques. Le groupe de postbiotiques le plus populaire et le plus étudié est celui des AGCC (acides gras à chaîne courte). Trois SCFA, acétate, propionate, butyrate, sont libérés par des bactéries probiotiques, puis ces composés bénéfiques jouent un rôle majeur dans la diminution de l'inflammation intestinale, le maintien de l'intégrité de la muqueuse intestinale en augmentant l'épaisseur de la couche de mucus de la paroi intestinale, tandis que d'autres passent dans la circulation sanguine où ils trouver des organes cibles à distance et exercer leurs effets bénéfiques et bénéfiques pour la santé. Dans la section suivante, je développerai davantage sur la façon dont les SCFA affectent les organes cibles individuels partout dans notre corps.
Le système digestif
À l'intérieur de notre intestin, le SFCA produit par des bactéries probiotiques :
Augmente le pH des coliques, rendant son environnement plus sûr pour les bons insectes, tout en supprimant la croissance des mauvais
Le butyrate, l'un des 3 SCFA, fournit 70% de l'énergie utilisée par les colonocytes, la paroi cellulaire de la paroi intestinale
Augmente la synthèse des protéines de la jonction lacunaire, augmentant l'intégrité de la paroi et la rendant moins "fuyante"
Diminuer l'entrée d'endotoxines dans le sang
Augmenter la motilité intestinale
Système cardiovasculaire
Les SCFA auront des effets directs et indirects sur le système cardiovasculaire à travers de nombreux mécanismes :
Ils fournissent un effet de deuxième repas, où ils diminuent l'apport calorique ultérieur au repas suivant et protègent contre l'obésité
L'augmentation du frein iléal, en ralentissant la motilité intestinale et en vous faisant sentir rassasié plus longtemps
Ils augmentent la sensibilité à l'insuline
Ils diminuent les acides gras hépatiques et périphériques
Ils diminuent la synthèse du cholestérol
Ils augmentent la sécrétion de cholestérol dans la bile
Ils favorisent la leptine (diminue l'appétit) et inhibent la libération de ghréline (augmente l'appétit)
Diminution de la production de TMAO pro-inflammatoire
Diminuer l'hypersensibilité et la douleur intestinale
Neuro-cognitif
SCFA traversera la barrière hémato-encéphalique et :
Ralentir la production d'amyloïde toxique
Potentiellement ralentir l'apparition de la maladie de Parkinson (en cours d'étude)
Aide potentiellement à la gestion du TDAH
Immuno-allergique
Les SCFA ont de multiples effets sur notre système immunitaire, comme :
Diminution de la production et de la libération de la production de cytokines pro-inflammatoires, y compris le passage de la lumière intestinale à la circulation sanguine
Diminution de l'intolérance alimentaire
Diminution des allergies alimentaires
En résumé, il y a beaucoup d'informations intéressantes sur SCFA. Nous connaissons beaucoup de ses avantages, mais il y en a encore plus que nous ne connaissons pas. D'énormes sociétés essaient déjà de mettre en bouteille SCFA sous forme de pilules, pour être vendues aux masses, mais Mère Nature a déjà compris tout cela pour nous. C'est dans nos usines. Mangez des plantes riches en fibres et les bactéries de notre intestin nous les donneront gratuitement ! Le régime à base de plantes est le régime idéal et fondé sur des preuves pour nourrir notre flore amicale, en augmentant leur production de postbiotiques SCFA favorisant la santé.
Un mot sur les aliments fermentés
Les aliments fermentés font fureur ces derniers temps. Kombucha a gagné en popularité en tant que moyen sain de peupler votre microbiome. Tous les aliments fermentés contiennent des bactéries et des levures bénéfiques qui produisent des nutriments puissants en échange des sucres qu'ils fermentent. Les aliments fermentés contiennent non seulement des insectes bénéfiques, mais aussi des vitamines, des antioxydants, des acides bénéfiques, comme le vinaigre, et une excellente combinaison de symbiotiques (combinaison de prébiotiques et de probiotiques en un). Voici des exemples d'aliments fermentés que vous avez inclus dans votre transition végétale :
Choucroute
Levain
Kimchi
Kombucha
Tempeh
Miso
À présent, vous devez être bien conscient que pour avoir un microbiome haut de gamme, vous devez suivre un régime riche en fibres végétales. Les insectes probiotiques de votre côlon se régaleront des prébiotiques de votre alimentation, puis vous récompenseront avec des postbiotiques bénéfiques, principalement les SCFA bénéfiques qui atteindront tous les coins et recoins de votre corps. Si votre alimentation est bonne, votre microbiome sera génial et vos caca seront géniaux !
Les ordres du médecin
À ce stade, vous savez que le secret d'un excellent microbiome qui combat les maladies et favorise la santé est votre alimentation. Une alimentation riche en fibres, en amidons résistants, en polyphénols végétaux et en omégas de noix est le moyen fondé sur des preuves pour faire passer vos caca au niveau supérieur. Les bonnes bactéries vous nourriront et vous récompenseront avec des AGCC sains. Ces composés puissants passeront dans la circulation sanguine et traverseront même l'insaisissable barrière hémato-encéphalique pour aider à prévenir et à inverser les maladies chroniques. Le meilleur marqueur d'un microbiome sain est la variété d'insectes intestinaux, et le meilleur prédicteur d'un microbiome sain est la variété végétale. Relisez cela. Pas la quantité de plantes, mais la variété des plantes. Les experts recommandent aux personnes souhaitant un microbiome de haut niveau de manger au moins 30 types de plantes différents par semaine. Chaque plante a un type de fibre différent et distinct, qui à son tour nourrit un type différent et spécifique de bactéries. La variété est le piment de la vie et le créateur d'un grand microbiome.
Les aliments biologiques sont également un excellent moyen d'adopter le microbiome de la plante comme le vôtre. Oui, c'est vrai, même les plantes ont leur propre microbiome. Les pesticides, tout en augmentant les rendements des cultures en diminuant l'invasion des ravageurs, tuent les bactéries bénéfiques dans les plantes. Certains de ces pesticides, comme le glyphosate ( Round Up ), agissent comme un antibiotique qui diminue les insectes bénéfiques sur les aliments que nous mangeons. Des études ont également montré que ces pesticides se retrouvent dans notre chaîne alimentaire, sont ingérés et font des ravages sur nos microbiomes intestinaux. Essayez donc de manger bio quand vous le pouvez, et vos intestins vous remercieront.
Les aliments fermentés sont également un excellent moyen d'augmenter le nombre de bactéries bénéfiques. Découvrez le kombucha, le tempeh, le kimchi et d'autres aliments de base culturels et voyez comment vous pouvez les ajouter régulièrement à votre alimentation.
Le régime à base de plantes, le régime avec lequel nous avons évolué pendant des millions d'années, se trouve être celui qui fournira une santé optimale pour nous, nos enfants, notre planète, notre microbiome, nos valeurs et notre éthique animale. Coïncidence? Je crois que non...