Aliments améliorant la performance
Lorsqu'ils recherchent l'avantage concurrentiel par rapport à d'autres athlètes, certains auront recours à des stratégies novatrices. Il n'est pas surprenant qu'en étudiant le pouvoir des aliments, nous ayons découvert qu'il existe une littérature scientifique considérable sur les aliments qui augmentent la force , l'endurance ou les deux. Voici un aperçu de ce que dit la science.
Les nitrates sont des composés présents dans les légumes à feuilles vertes et les betteraves. Ils favorisent la vasodilatation (la relaxation et l'ouverture des vaisseaux sanguins) et il a été démontré qu'ils améliorent les performances sportives. Il est logique de supposer que les aliments contenant des nitrates amélioreraient la production et la récupération athlétiques. Mais le font-ils ?
La plupart des études ont été réalisées avec du jus de betterave ou de la poudre de racine de betterave, une centrale électrique à base de nitrate, mais dernièrement, de nouvelles études sur des betteraves entières ont montré les mêmes avantages. Ils se sont avérés vasodilatateurs, c'est-à-dire qu'ils détendent les vaisseaux sanguins, ce qui à son tour abaisse la tension artérielle et le coût en oxygène pendant l'exercice. Cela signifie que nous pouvons faire plus d'exercice avec moins d'oxygène.
Dans une étude, un verre de jus de betterave avant l'apnée permet aux plongeurs de rester sous l'eau pendant 4 minutes, environ une demi-minute de plus. Des études similaires ont montré la même chose chez les coureurs, où ils couraient plus vite pour la même quantité d'oxygène respiré. Ces découvertes ont amené des athlètes de tous niveaux à commencer à se supplémenter en betterave avant les compétitions. Des études sur des betteraves entières montrent les mêmes résultats chez les stolons. Le groupe betterave a non seulement couru plus vite, mais avec des fréquences cardiaques plus lentes et a signalé moins d'effort.
Si je n'aime pas les betteraves, quels sont les autres aliments contenant des nitrates ?
Les légumes à feuilles vertes regorgent de nitrates. Les épinards congelés ont été testés et ont montré qu'ils diminuaient la rigidité et la pression artérielles, en relaxant les vaisseaux sanguins, de la même manière que les betteraves. Bien qu'excellents pour les performances sportives, les betteraves et les épinards ne sont pas les aliments les plus pratiques. Ils ne tiennent vraiment pas bien dans votre poche, mais les graines de fenouil le font, et elles sont également remplies de nitrates, ce qui en fait un moyen bon marché, léger et pratique de transporter des aliments riches en nitrates, pour la randonnée par exemple.
Les nitrates ajoutés, que l'on trouve dans le jambon, le bacon, la charcuterie et les hot-dogs, sont en fait mauvais pour la santé. Ils sont transformés en nitrites qui augmentent le risque de complications pour la santé, comme le cancer. Les nitrates naturels présents dans les légumes sont transformés en monoxyde d'azote, un composé aux propriétés protectrices.
Voici d'autres excellents aliments riches en nitrates qui peuvent vous aider à améliorer vos performances sportives. Ils favorisent la fonction endothéliale, ils augmentent la relaxation des vaisseaux sanguins et le flux sanguin vers les organes cibles, qui dans le cas de l'athlète, sont les muscles.
épinard
bok choy
salade
carottes
feuilles de moutarde
choux
brocoli
aubergine
Ail
les agrumes
betteraves
Grenade
noix et graines (elles contiennent de l'arginine, qui augmente la production d'oxyde nitrique)
pastèque
faits amusants pour les athlètes
Plusieurs études comparant les végétariens (non végétaliens) aux mangeurs de viande dans une variété d'épreuves d'endurance ont montré statistiquement supériorité significative des groupes végétariens. Parmi les nombreuses hypothèses expliquant cela, il y a l'abondance d'antioxydants dans l'alimentation végétarienne, compensant le stress oxydatif accumulé pendant l'exercice. Ces résultats ont été observés dans une étude où la consommation de baies, en particulier de myrtilles, était associée à des mesures plus faibles de stress oxydatif lorsqu'elles étaient prises avant ou après une séance d'entraînement. Cela peut non seulement conduire à une récupération plus rapide après les entraînements, mais également à une récupération plus rapide pendant les entraînements.
Le régime cétogène est principalement utilisé pour perdre du poids, mais comment cela affecte-t-il les athlètes ? Des études ont montré des effets négatifs sur les performances des athlètes d'endurance et des effets négatifs sur la masse musculaire des athlètes de crossfit. La diminution de la densité osseuse expose également le sportif de haut niveau au risque de fractures osseuses. En conclusion, les régimes céto semblent avoir des effets délétères sur l'endurance et la force d'athlètes.
Des études spécifiquement sur les haricots ont montré une diminution de la fréquence cardiaque de base équivalente à celle de 250 heures sur un tapis roulant. Maintenant, que cela soit attribuable à la présence de haricots ou au manque de viande, ayant été expulsé par les haricots, n'est toujours pas clair, mais nous comprenons le point. L'hypothèse principale est la présence de protéines végétales et de fibres dans les haricots, et ces résultats peuvent peut-être être extrapolés à toutes les légumineuses, comme les haricots, les pois chiches et les lentilles.
Des études mesurant l'endothélium (l'endothélium est la paroi de nos vaisseaux sanguins) ont comparé les effets de l'exercice sur les vaisseaux sanguins par rapport à l'épice anti-inflammatoire Curcuma . La fonction endothéliale dans le groupe d'exercice a été grandement améliorée, à peu près exactement comme dans le groupe de curcuma. Idéalement, nous ferions les deux, et les études combinant les deux montrent des effets additifs sur la fonction endothéliale, qui est la capacité du vaisseau sanguin à se détendre, se dilater et s'ouvrir pour fournir plus de flux sanguin aux muscles qui en ont besoin pendant l'exercice. Aucune étude n'a encore été réalisée pour tester l'hypothèse selon laquelle la supplémentation en curcuma pourrait améliorer les performances sportives, bien qu'il ait déjà été démontré qu'elle améliore la récupération.
Après avoir lu tout ce qui précède, voici la principale conclusion : le régime à base de plantes en soi améliore les performances. C'est aussi simple que ça.