Si vous avez lu mon Qu'est-ce qui fait qu'un régime est génial ?  page, alors vous connaissez déjà quatre conseils de perte de poids.  Une alimentation durable, saine et satisfaisante améliorera l'observance et le maintien à long terme.  Et le faire avec des amis, ou avec un coach ou un guide qui peut vous aider, vous motiver et vous pousser vers le succès améliorera la probabilité d'obtenir le résultat que vous recherchez.  Voici d'autres conseils pour vous mettre sur la bonne voie et vous y maintenir !

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Soyez responsable

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La recherche scientifique a montré que la pesée régulière, l'enregistrement de votre alimentation ou la tenue d'un journal sont tous des moyens de rester responsable et de s'auto-surveiller.  Être responsable envers vous-même est un excellent moyen d'améliorer les chances de succès.  Être responsable envers les autres peut également être d'une grande aide.  Parler aux autres de votre parcours, demander de l'aide et des encouragements, ou partager des photos avant et après avec quelqu'un en qui vous avez confiance, ont démontré leur efficacité.  Il a été démontré que les programmes de perte de poids offrant un soutien de groupe, des réunions en personne ou en ligne, ou des chats en ligne, des e-mails ou simplement des mots d'encouragement, augmentent les chances de réussite.

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Exercer

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Celui-ci peut sembler évident, mais les gens comptent souvent sur l'exercice pour perdre du poids.  Même si la santé cardiovasculaire est directement liée à l'exercice, la perte de poids ne l'est pas tant.  Vous ne pouvez pas échapper à une mauvaise alimentation.  Des heures d'entraînement et la combustion de centaines de calories peuvent être dépassées par un mauvais repas ou une journée de triche.  Même si l'exercice avec une mauvaise alimentation ne conduira probablement jamais à une perte de poids à long terme, l'exercice à long terme augmentera la masse musculaire et le métabolisme et contribuera à la perte de poids, en présence d'une nutrition adéquate.

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Les aliments végétaux entiers y parviennent facilement!  La densité calorique est une mesure de la teneur en calories d'un aliment par poids et masse.  Nous utilisons toujours les mêmes mécanismes que nos ancêtres il y a des millions d'années pour percevoir la satiété ou la plénitude après un repas.  Les récepteurs d'étirement dans notre estomac indiquent à notre cerveau quand nous sommes rassasiés et que nous devons arrêter de manger.  Nos cerveaux et nos estomacs modernes ne s'attendaient pas à ce que nous transformions les aliments à un point tel que nous concentrions le sucre, le sel, les graisses et les calories dans des formats capables de détourner les signaux de satiété.  Nous pouvons avaler 200 calories de soda en quelques minutes, mais il faudrait des heures pour mâcher et avaler 200 calories de carottes.  Certains aliments sont tout simplement impossibles à trop manger.  En choisissant des aliments à faible densité calorique, vous vous sentirez rassasié plus longtemps avec moins de calories mais avec plus de nourriture !  Il n'y a aucune raison de se sentir affamé ou affamé tout en savourant des aliments sains, et vous pouvez toujours gérer facilement un déficit calorique avec un régime à base de plantes.

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Concentrez-vous sur la vraie nourriture

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Par vraie nourriture, j'entends la nourriture qui pousse dans le sol, ou sur un arbre !  Les aliments raffinés ou transformés ont été manipulés de manière à éliminer les nutriments et les fibres importants pour les rendre plus stables et ralentir la détérioration.  La plupart de ces aliments ont également été manipulés pour les rendre plus savoureux, en ajoutant du sucre, du sel ou des types de graisses malsaines.  La surconsommation de calories est directement associée à la consommation de ces aliments, où les bonnes choses sont supprimées et les mauvaises choses sont ajoutées.  Ils vous laissent sous-alimenté et vous donnent envie de plus de nourriture.  Il a été prouvé que la plupart des aliments transformés ont un indice glycémique plus bas, et entraînent une augmentation de la consommation de calories et moins de satiété (sensation de satiété après un repas).  L'apport calorique excessif qu'ils provoquent est un contributeur majeur à la pandémie d'obésité.  Nous avons évolué pendant des millions d'années avec de la vraie nourriture, et nos signaux de satiété innés ont été conçus pour y faire face, et non les déchets transformés qui sont apparus depuis les années 1970.

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Augmentez votre apport en fibres

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La fibre est le nutriment le plus important et le plus ignoré qui soit.  Plus de 95% de la population est déficiente, et personne ne semble s'en soucier.  Pourquoi donc?  Nous avons évolué sur des régimes contenant plus de 100 grammes de fibres, mais de nos jours, la plupart ont du mal à manger 15 grammes par jour.  La fibre n'existe que dans les plantes.  Pas dans les aliments transformés, pas dans les produits laitiers, pas dans les produits animaux, juste les plantes.  Pourquoi les fibres sont-elles si importantes pour perdre du poids ?  Parce que c'est un glucide indigeste qui ajoute du volume à nos aliments sans calories supplémentaires.  C'est vrai, les fibres vous feront vous sentir rassasié, sans calories.  Cela explique également pourquoi les aliments transformés vous donnent faim très rapidement après avoir mangé.  La fibre a été retirée, ce qui permet à notre système digestif de libérer efficacement les calories, ce qui entraîne une surconsommation.  Les fibres de notre alimentation se dirigent, presque intactes, vers notre côlon.  Là, il nourrira nos bactéries intestinales et, en retour, elles nous récompenseront avec des composés spéciaux, appelés SCFA (acides gras à chaîne courte).  Ces sous-produits se frayent un chemin dans notre circulation sanguine, traversent la barrière hémato-encéphalique et envoient des signaux de plénitude à notre cerveau.  Ainsi, les fibres augmentent non seulement le volume et l'étirement de l'estomac pendant le repas, mais envoient également des signaux de satiété qui entraînent une diminution de l'appétit au prochain repas !  Les fibres sont le moyen naturel de nous protéger contre un apport calorique excessif, mais les aliments modernes que nous consommons ont pour la plupart été transformés pour les éliminer.  Heureusement pour vous, la fibre est relativement facile à trouver puisqu'elle existe dans toutes les plantes comestibles !

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Horaire et fréquence des repas

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Avez-vous déjà entendu parler de plans de repas prescrivant 6 repas par jour ou de grignotages constants comme moyen de perdre du poids ?  Saviez-vous que 500 calories consommées au petit-déjeuner ne correspondent pas à 500 calories consommées le soir ?  La connaissance est le pouvoir, et ici, je vais décrire ce que dit la littérature sur la fréquence et le moment des repas.  

C'est une idée fausse courante que manger plus fréquemment conduit à une meilleure gestion du poids et même à une perte de poids.  Les études n'ont pas réussi à montrer des diminutions significatives de l'apport calorique total en les répartissant plus uniformément tout au long de la journée.  La seule exception était lorsque les calories étaient données plus tard dans la nuit.  C'est vrai, manger avant de se coucher provoque plus de perturbations métaboliques que le même apport calorique plus tôt dans la même journée.  Certains ont également émis l'hypothèse que sauter le petit-déjeuner ralentirait le métabolisme et entraînerait une prise de poids, mais cela n'a pas non plus été démontré dans les études.  Ce que les études montrent, c'est que le métabolisme calorique diffère tout au long de la journée et que les calories consommées plus tôt dans la journée semblent faire moins grossir que celles consommées plus tard dans la nuit.  Cela serait lié à notre rythme circadien, qui correspond aux fluctuations normales et cycliques que notre corps et nos hormones traversent chaque jour.  Essayez donc de faire le plein de calories plus tôt dans la journée et limitez celles que vous consommez après le souper. ​

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Mangez lentement

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Vous a-t-on déjà dit que vous mangez trop vite, juste pour vous rendre compte que vous avez déjà trop mangé ?  Il se trouve que des études montrent que manger de la soupe en purée avant un repas diminue l'apport calorique total, mais pas les smoothies.  Bizarre comme les soupes en purée sont simplement des smoothies aux légumes, mais ont des effets différents des smoothies aux fruits.  La différence finit par être la cuillère !  Manger de la soupe avec une cuillère donne simplement à votre estomac suffisamment de temps pour envoyer des signaux de satiété à votre cerveau, par rapport aux smoothies aux fruits qui sont souvent avalés en quelques secondes.  Manger lentement conduit à une satiété plus rapide (plénitude) et à une diminution de l'apport calorique total.  Alors mâchez lentement, posez votre fourchette entre les bouchées, parlez avec votre famille, utilisez une cuillère plus petite et faites des bols de smoothie au lieu de versions à boire !  Les petites étapes s'additionnent et elles contribuent toutes à créer de la plénitude avec moins de calories.  En termes simples, manger lentement donne plus de temps à votre estomac pour envoyer des signaux de satiété à votre cerveau, et cela a été démontré dans des études.  

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Dormez bien et réduisez votre stress

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Des études ont montré que le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids.  Certains ne dorment pas bien à cause de conditions médicales (insomnie secondaire), comme l'apnée du sommeil.  D'autres n'ont pas d'explication particulière et souffrent d'insomnie primaire.  D'autres dorment bien, mais pas assez longtemps.  Il est bien connu dans le monde médical que le stress et l'insomnie entraînent de nombreux troubles médicaux, y compris des problèmes hormonaux qui entraînent des fringales malsaines et une prise de poids.  Des trucs et astuces sur l'hygiène du sommeil et la réduction du stress sont facilement disponibles en ligne et très utiles pour les personnes ayant des problèmes de poids.  Parlez-en à votre médecin pour plus d'informations.  

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